مطبخ البوابة المصرية
تعرف على أفضل الأغذية للحفاظ علي اللياقة الذهنية والنشاط البدني
د فاطمه أحمد
نصحت الدكتورة فاطمة احمد رئيس شعبة البيئة وزراعات المناطق الجافة بمركز بحوث الصحراء، الانسان الذي يتعرض لضغوط نفسية خلال فصل الشتاء بصورة تجعله يشعربالتعب والإرهاق ما يجعله أكثر عرضة للمرض بإستمرار.
بتناول بعض الأغذية التالية ومنها:
الموز: هو من أنواع الفواكه الغنية بالماغنسيوم والسكريات وفيتامين B لذا فهو يقاوم الشعور بالتعب والإجهاد والإرهاق ويزيد من القدرة على العمل بنشاط. ونظراً لمحتواه العالي من عنصر البوتاسيوم فإن تناول حبة موز يومياً تساهم في المحافظة على نبض القلب متوازنا وتنظم توازن الماء في الجسم وإيصال الأكسجين إلى الدماغ مما يجنب الشعور بالإرهاق. إضافة إلى محتوى الموز من التريبتوفانTreptophane وهو حمض أميني ضروري، أي لا يمكن تخليقه في الجسم بل يجب الحصول عليه من مصدر خارجي كالغذاء، الذي يجعل من الموز علاجا جيدا للإكتئاب إذ يحسن المزاج, ويحتوي الموز أيضا على ثلاثة سكريات طبيعية مع الألياف الغذائية مما يجعله الفاكهة الأولى في تزويد الجسم بالطاقة لمدى طويل. ولذا ينصح بها لمتّبعي الحميات الغذائية بعكس الإعتقاد السائد أنه يزيد الوزن.
التمر: يتميز التمر بأنه الفاكهة الوحيدة التي لا تحمل أي جراثيم مرضية، ويفيد التمر في توفير مصدر سريع من الطاقة لخلايا الدماغ والخلايا العصبية، كما أنه يعوض السكر المحترق في الدم نتيجة الحركة وبذل الجهد فلا يسبب أى تعب للإنسان.
الفاكهة الغنية بفيتامين C: مثل الكيوي، فراولة، الحمضيات والعنب والكرز بأنواعه، اذ يسهم فيتامين C بإعطاء النشاط لخلايا الجسم وتخفيف الإجهاد ومنع الإكتئاب. ومن المعروف أن البرتقال يحتوى على نسب عالية من فيتامين C الذي يقوي الشرايين والأنسجة ويزيد المناعة ويحمي من الأمراض، ولذا فشربه بشكل يومي يزيد من النشاط والحيوية .
الرمان: يحتوي الرمان على مضادات حيوية طبيعية قادرة على تثبيط نمو البكتيريا الضارة
والفيروسات والطفيليات الضارة، لذا فان إستهلاك نصف كوب من الرمان يومياً يعطي مناعة جيدة ضد حالات البرد و الزكام والتى تتزايد فى فصل الشتاء.
الخضار الطازجة الملونة: مثل الطماطم، الفلفل الحلو بألوانه، القرع الأصفر والجزر، إضافةً إلى الخضراوات الورقية مثل الجرجير، السبانخ، الملوخية، والخس والتي تعتبر مصدرا لعناصر الكالسيوم والماغنيسيوم المهمة للدم والعضلات فتعطي النشاط للجسم إضافةً لإحتوائها على مضادات التأكسد Antioxidants التي تحافظ بدورها على خلايا الجسم وتجددها.
درنات الكركم والزنجبيل والثوم: أثبتت الدراسات العلمية أن لدرنات الكركم فوائد عجيبة تشمل المحافظة على المناعة وتقوية القوة الذهنية والذاكرة وتخفيف ألم المفاصل ويمكن إضافة الكركم مع مشروب الحليب والعسل. كما أثبتت الأبحاث العلمية أن الزنجبيل ذو تأثير مضاد للفيروسات. كما يحتوي الثوم على مادة الأليسن Allicine وهى مادة من مركبات الكبريت الموجودة بالثوم وهي تزيد المناعة وتمنع الإلتهابات.
الأسماك: تعد أسماك السردين والتونة والسلمون مصدرا جيدا للبروتين الضروري لبناء العضلات وقوتها كما تحتوي على الأوميجا 3 (Omega 3) المفيد واللازم لنشاط المخ ويقظته وتقليل فرص الإصابة بالزهايمر. فينصح بتناول هذا النوع من الأسماك مرة أو مرتين أسبوعيا .
اللحوم: ويفضل اللحوم الخالية من الدهون التي تعطي الإحساس بالكسل والنعاس. واللحوم غنية بالبروتين اللازم لبناء العضلات وزيادة نسبة الهيموجلوبين بالدم وذلك يلعب دورا هاما في إمداد الجسم بالنشاط والحيوية .
البيض: يحتوي البيض على البروتين ومادة الكولين اللازمة لصحة وسلامة المخ وزيادة كفاءته، ومادة الكولين من المواد الأساسية المغذية للجسم والتي تمتاز بخاصية الذوبان في الماء وهي عادة تتركب من فيتامين ب المركب .B-complex vitamins وتناول البيض في وجبة الإفطار يعطي الإحساس بالشبع والنشاط طوال اليوم .
اللبن الرائب: تؤكد الدراسات العلمية أن اللبن الرائب يساهم في التجدد الدائم والحيوية وجمال المظهر وسلامة الأجهزة المختلفة فى الجسم من الأمراض نظراً لمحتواه من الفيتامينات الهامة ومنها (B، A، D) إضافة إلى حمض اللاكتيك. وللبن المتخمر دور خاص في تنشيط الجهاز المناعي ضد الأنفلونزا أو الإلتهابات المعوية
الشوفان: يتميز الشوفان بإحتوائه على الألياف النباتية الذائبة، حيث تمتص الألياف الذائبة الماء في المعدة وفي الأمعاء مكونة مادة هلامية (جل) تبطئ عملية الهضم. وهذا ما يتسبب في الشعور بالإمتلاء وربما يساعد على إنقاص الوزن. كما تبطئ الألياف الذائبة عملية الهضم وعملية إمتصاص الجلوكوز، الأمر الذي يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى حساسية الجسم للأنسولين، وهذان عاملان مهمان في التحكم بداء السكري. إضافة إلى إحتواء الشوفان على العديد من الفيتامينات ومنها (B، A،D) والمعادن المهمة لذا ينصح بإضافته للوجبات لفوائده في التخفيف من الجوع والعطش وخفض كوليسترول الدم، كما أنه مضاد للإجهاد والأرق ومقوٍى للأعصاب. كما يعتبر الشوفان أيضا مصدرا قويا وغني بالسكريات البطيئة الهضم والتي تمد الجسم بالسكريات اللازمة للحصول على الطاقة لفترة طويلة، لذا ينصح بتناول وجبة الشوفان في بداية النهار لتأمين الجسم بما يكفيه من الطاقة والتخلص من النعاس والخمول .
حبة البركة: تناول ملعقة صغيرة منها صباحاً تعطي النشاط للجسم خلال ساعات النهار الطويلة، إذ أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة فاعليتها في تنشيط الجهاز المناعي، خفض ضغط الدم، مقاومة الإلتهابات وتخفيف ألم المفاصل وأعراض الحساسية. ويرجع ذلك نظرا لتركيبتها الفريدة من الزيوت الطيارة Volatile Oilsوالأحماض الدهنية الأساسيةEssential Fatty Acids والمواد المضاده للتأكسد وللإلتهابات. ويمكن إضافة حبة البركة إلى المقبلات بأنواعها والفطائر.
العدس: يعتبر العدس غذاء مقويا للجسم فهو يوفر البروتين النباتي والحديد وفيتامين A والعديد من فيتامينات B إضافةً إلى الألياف الغذائية الهامة، لذا يسهم في خفض الكوليسترول وضغط الدم فيحافظ بذلك على صحة القلب.
القهوة ومشروبات الأعشاب: القهوة غنية بنسبة كبيرة من مادة الكافيين Caffeine
التمر: يتميز التمر بأنه الفاكهة الوحيدة التي لا تحمل أي جراثيم مرضية، ويفيد التمر في توفير مصدر سريع من الطاقة لخلايا الدماغ والخلايا العصبية، كما أنه يعوض السكر المحترق في الدم نتيجة الحركة وبذل الجهد فلا يسبب أى تعب للإنسان.
الفاكهة الغنية بفيتامين C: مثل الكيوي، فراولة، الحمضيات والعنب والكرز بأنواعه، اذ يسهم فيتامين C بإعطاء النشاط لخلايا الجسم وتخفيف الإجهاد ومنع الإكتئاب. ومن المعروف أن البرتقال يحتوى على نسب عالية من فيتامين C الذي يقوي الشرايين والأنسجة ويزيد المناعة ويحمي من الأمراض، ولذا فشربه بشكل يومي يزيد من النشاط والحيوية .
الرمان: يحتوي الرمان على مضادات حيوية طبيعية قادرة على تثبيط نمو البكتيريا الضارة
والفيروسات والطفيليات الضارة، لذا فان إستهلاك نصف كوب من الرمان يومياً يعطي مناعة جيدة ضد حالات البرد و الزكام والتى تتزايد فى فصل الشتاء.
الخضار الطازجة الملونة: مثل الطماطم، الفلفل الحلو بألوانه، القرع الأصفر والجزر، إضافةً إلى الخضراوات الورقية مثل الجرجير، السبانخ، الملوخية، والخس والتي تعتبر مصدرا لعناصر الكالسيوم والماغنيسيوم المهمة للدم والعضلات فتعطي النشاط للجسم إضافةً لإحتوائها على مضادات التأكسد Antioxidants التي تحافظ بدورها على خلايا الجسم وتجددها.
درنات الكركم والزنجبيل والثوم: أثبتت الدراسات العلمية أن لدرنات الكركم فوائد عجيبة تشمل المحافظة على المناعة وتقوية القوة الذهنية والذاكرة وتخفيف ألم المفاصل ويمكن إضافة الكركم مع مشروب الحليب والعسل. كما أثبتت الأبحاث العلمية أن الزنجبيل ذو تأثير مضاد للفيروسات. كما يحتوي الثوم على مادة الأليسن Allicine وهى مادة من مركبات الكبريت الموجودة بالثوم وهي تزيد المناعة وتمنع الإلتهابات.
الأسماك: تعد أسماك السردين والتونة والسلمون مصدرا جيدا للبروتين الضروري لبناء العضلات وقوتها كما تحتوي على الأوميجا 3 (Omega 3) المفيد واللازم لنشاط المخ ويقظته وتقليل فرص الإصابة بالزهايمر. فينصح بتناول هذا النوع من الأسماك مرة أو مرتين أسبوعيا .
اللحوم: ويفضل اللحوم الخالية من الدهون التي تعطي الإحساس بالكسل والنعاس. واللحوم غنية بالبروتين اللازم لبناء العضلات وزيادة نسبة الهيموجلوبين بالدم وذلك يلعب دورا هاما في إمداد الجسم بالنشاط والحيوية .
البيض: يحتوي البيض على البروتين ومادة الكولين اللازمة لصحة وسلامة المخ وزيادة كفاءته، ومادة الكولين من المواد الأساسية المغذية للجسم والتي تمتاز بخاصية الذوبان في الماء وهي عادة تتركب من فيتامين ب المركب .B-complex vitamins وتناول البيض في وجبة الإفطار يعطي الإحساس بالشبع والنشاط طوال اليوم .
اللبن الرائب: تؤكد الدراسات العلمية أن اللبن الرائب يساهم في التجدد الدائم والحيوية وجمال المظهر وسلامة الأجهزة المختلفة فى الجسم من الأمراض نظراً لمحتواه من الفيتامينات الهامة ومنها (B، A، D) إضافة إلى حمض اللاكتيك. وللبن المتخمر دور خاص في تنشيط الجهاز المناعي ضد الأنفلونزا أو الإلتهابات المعوية
الشوفان: يتميز الشوفان بإحتوائه على الألياف النباتية الذائبة، حيث تمتص الألياف الذائبة الماء في المعدة وفي الأمعاء مكونة مادة هلامية (جل) تبطئ عملية الهضم. وهذا ما يتسبب في الشعور بالإمتلاء وربما يساعد على إنقاص الوزن. كما تبطئ الألياف الذائبة عملية الهضم وعملية إمتصاص الجلوكوز، الأمر الذي يؤثر على مستوى السكر في الدم وعلى حساسية الجسم للأنسولين، وهذان عاملان مهمان في التحكم بداء السكري. إضافة إلى إحتواء الشوفان على العديد من الفيتامينات ومنها (B، A،D) والمعادن المهمة لذا ينصح بإضافته للوجبات لفوائده في التخفيف من الجوع والعطش وخفض كوليسترول الدم، كما أنه مضاد للإجهاد والأرق ومقوٍى للأعصاب. كما يعتبر الشوفان أيضا مصدرا قويا وغني بالسكريات البطيئة الهضم والتي تمد الجسم بالسكريات اللازمة للحصول على الطاقة لفترة طويلة، لذا ينصح بتناول وجبة الشوفان في بداية النهار لتأمين الجسم بما يكفيه من الطاقة والتخلص من النعاس والخمول .
حبة البركة: تناول ملعقة صغيرة منها صباحاً تعطي النشاط للجسم خلال ساعات النهار الطويلة، إذ أثبتت العديد من الدراسات العلمية الحديثة فاعليتها في تنشيط الجهاز المناعي، خفض ضغط الدم، مقاومة الإلتهابات وتخفيف ألم المفاصل وأعراض الحساسية. ويرجع ذلك نظرا لتركيبتها الفريدة من الزيوت الطيارة Volatile Oilsوالأحماض الدهنية الأساسيةEssential Fatty Acids والمواد المضاده للتأكسد وللإلتهابات. ويمكن إضافة حبة البركة إلى المقبلات بأنواعها والفطائر.
العدس: يعتبر العدس غذاء مقويا للجسم فهو يوفر البروتين النباتي والحديد وفيتامين A والعديد من فيتامينات B إضافةً إلى الألياف الغذائية الهامة، لذا يسهم في خفض الكوليسترول وضغط الدم فيحافظ بذلك على صحة القلب.
القهوة ومشروبات الأعشاب: القهوة غنية بنسبة كبيرة من مادة الكافيين Caffeine
