سيكون من الرائع جداً أن يتواجد فيتامين واحد يقوم على بناء عظام قوية و يقي من السكري، مرض التصلب المتعدد، السرطان، أمراض القلب و الإكتئاب! أو حتى سيساعدك على فقدان الوزن. هل هو موجود؟ في الواقع يأمل الباحثون أن فيتامين “د” قد يكون هو الفيتامين السحري و الذي نحصل عليه من تفاعل الجلد مع أشعة الشمس، من بعض أنواع الأطعمة و المكملات الغذائية. سنقدم لكم في هذا المقال حقائق تتعلق بفيتامين “د” و نقصه.

فيتامين “د” يدعم صحة العظام

فيتامين “د” هام لصحة العظام من الأيام الأولى من عمر الإنسان و لغاية عمر متقدم. يساعد فيتامين “د” الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام. في حالة البالغين الأكبر عمراً جرعة يومية من فيتامين “د” و الكالسيوم تساعد على منع الكسور. يحتاج الأطفال لفيتامين “د” لبناء عظام قوية و تجنب الإصابة بمرض كساح الأطفال.

فيتامين “د” و مرض المتصلب المتعدد

ظنّ العلماء لسنوات عديدة أن مرض التصلب المتعدد الذي يدمّر الأعصاب مرتبط بالشمس و مستويات فيتامين “د”. و لكن ظهر دليل حديث من دراسة أن خلل جيني نادر يؤدي إلى نقص فيتامين “د” و هذا يزيد خطر الإصابة بالتصلّب المتعدد. بغض النظر عن هذه الروابط إلا أنه لا يوجد دلائل كافية أن فيتامين “د” يساعد على الوقاية من أو علاج التصلب المتعدد.

فيتامين “د” و مرض السكري

بينت بعض الدراسات رابطاً بين نقص فيتامين “د” و الإصابة بالسكري من النوع الأول و الثاني. إذن، هل سيساعدك التزوّد بفيتامين “د” على درء المرض؟ لا توجد دلائل كافية بحيث تجعل الأطباء ينصحون بتناول فيتامين “د” لمنع السكري. قد تلعب دهون الجسم دوراً في التسبب بكلٍ من السكري من النوع الثاني و نقص فيتامين “د”.

فيتامين “د” و فقدان الوزن

بيّنت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالسمنة عادة تكون مستويات فيتامين “د” لديهم منخفضة. تتصيّد دهون الجسم فيتامين “د” و بالتالي يصبح أقل توفراً للجسم. من غير الواضح بعد إن كانت السمنة بحد ذاتها تسبب نقص فيتامين “د” بشكل مباشر أو غير مباشر. و لكن تقترح دراسة صغيرة أن إضافة فيتامين “د” لحمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية قد يساعد الأشخاص المصابين بالسمنة و نقص فيتامين “د” على فقدان الوزن بشكل أسهل.

نقص فيتامين “د” و الإكتئاب

يلعب فيتامين “د” دوراً في نمو الدماغ و وظائفه فبالتالي تبيّن أن نقص فيتامين “د” متواجد لدى مرضى الإكتئاب. و لكن لم تبيّن الدراسات أن مكملات فيتامين “د” الغذائية ستساعد على تخفيف أعراض الإكتئاب. الأفضل هو أن تتحدث مع طبيبك بخصوص إن كان فيتامين “د” سيساعدك على تخفيف أعراض الإكتئاب.

كيف تعطيك الشمس فيتامين “د”؟

يحصل معظم الأشخاص على فيتامين “د” من الشمس. عندما تصل أشعة الشمس إلى جلدك يقوم الجسم بإنتاج فيتامين “د” و لكنك على الأغلب ستحتاج لأكثر من هذا. قد يحتاج الأشخاص ذوي البشرة المتوسطة إلى 5-10 دقائق من التعرض للشمس لعدة مرات في الأسبوع. و لكن في حالة الأيام الغائمة و استعمال واق الشمس (وهو هام للوقاية من سرطان الجلد و شيخوخة الجلد) تتعارض و إنتاج فيتامين “د”. الأشخاص المتقدمين في العمر و أولئك ذوي البشرة الداكنة لا يحصلون على الكثير من التعرض للشمس. يقول الخبراء أنه من الأفضل الإعتماد على الطعام و المكملات الغذائية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين “د”

لا تحتوي العديد من الأطعمة التي نتناولها على فيتامين “د” بشكل طبيعي. الأسماك مثل السالمون، سمك السيف أو الماكيريل استثناء من هذه القاعدة حيث أنه يقدم كميات صحية من فيتامين “د” في الحصة الواحدة. الأسماك الدهنية الأخرى مثل التونا و السردين تحتوي على كميات أقل من فيتامين “د”. من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات قليلة من فيتامين “د” بياض البيض، كبد البقر و الأطعمة المدعمة به مثل حبوب الإفطار و الحليب. لا يُضاف فيتامين “د” عادة للأجبان و البوظة.

إبدأ يومك بفيتامين “د”

اختر إفطارك بطريقة حكيمة بحيث يمكنك الحصول على كميات كافية من فيتامين “د”. معظم أنواع الحليب مدعّمة به بما يشمل بعض أنواع حليب الصويا. من الأطعمة الأخرى التي تدعّم عادة بفيتامين “د”: عصير البرتقال، حبوب الإفطار، الخبز و بعض أنواع الألبان. تأكد من ملصق المكونات قبل الشراء.

المكملات الغذائية

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين “د” هي الطريقة المثلى للحصول عليه. إن كنت لا زلت تحتاج للمزيد من الدّعم فهنالك نوعين من المكملات الغذائية: D2 و هو النوع الموجود في الأطعمة و D3 و هو النوع الذي يتم تصنيعه من أشعة الشمس. يتم تصنيع هذين النوعين بطرق مختلفة إلا أن كليهما يزيد مستويات فيتامين “د” في الدم. معظم أنواع المكملات الغذائية المحتوية على فيتامينات متعددة تحتوي على فيتامين “د”. استشر الطبيب بخصوص نوع المكملات الغذائية المناسب لك.

العوامل التي تزيد احتمالية الإصابة بفيتامين “د”

• عمر 50 فأكثر.
• بشرة داكنة.
• زيادة الوزن، السمنة، إن سبق و أجريت عملية جراحة المجازة المعدية.
• حساسية الحليب أو اللاكتوز.
• أمراض هضمية أو في الكبد مثل مرض كرونز أو داء الزلاقي.

قد يتعارض استعمال واق الشمس و الحصول على كميات كافية من فيتامين “د” و لكن تجنب استعمال واق الشمس يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد بشكل كبير لذا من الأفضل البحث عن مصادر أخرى لفيتامين “د” عوضاً عن التعرض الطويل و الغير محمي للشمس.

أعراض نقص فيتامين “د”

لا يلاحظ مصابي نقص فيتامين “د” وجود أي أعراض. قد يسبب النقص الحاد لدى البالغين تليّن العظام و تشمل أعراضه ألم في العظام و ضعف في العضلات. أما الأطفال فيؤدي النقص الحاد في فيتامين “د” إلى الكساح و أعراض تلين العظام و مشاكل الجهاز الهيكلي.

فحص مستويات فيتامين “د”

يتم فحص مستويات فيتامين “د” عن طريق تحليل الدم. تذكر الإرشادات أن المستوى الطبيعي لفيتامين “د” في الدم هو 20 نانوغرام لكل ميلليليتر (20ng/ml) و هو كافٍ لصحة العظام و الصحة العامة. على كل حال، يقول بعض الأطباء أنه يجب أن تكون المستويات أعلى من ذلك لما بقارب 30ng/ml للحصول على فوائد فيتامين “د” الصحية كاملة.

ما هي كمية فيتامين “د” التي تحتاج لها؟

الكميات التي ينصح بها من فيتامين “د” هي 600 وحدة عالمية لليوم للبالغين لغاية عمر السبعين. أما الأشخاص الذين تجاوزوا السبعين من العمر فيجب أن يحصلوا على 800 وحدة عالمية في اليوم من الغذاء. ينصح بعض الخبراء بالحصول على جرعات أعلى من فيتامين “د” و لكن عليك التنبه أن الجرعات العالية جداً (ما يزيد عن 4000 وحدة عالمية) تسبب مخاطراً صحية أيضاً.

كمية فيتامين “د” اليومية للرضع

حليب الأم هو الأفضل و لكنه لا يحتوي على كميات كافية من فيتامين “د”. يحتاج الرضع الذين يشربون حليب الأم إلى 400 وحدة عالمية من فيتامين “د” لغاية حصولهم على الحليب الصناعي المدعم و الذي يستطيعون أن يشربوا منه ما يعادل ليتر واجد يومياً. بدءاً من عمر السنة لن يحتاج الأطفال الذين يشربون الحليب الصناعي المدعّم إلى مكملات فيتامين “د” الغذائية. تجنب إعطاء كميات كبيرة من فيتامين “د” للرضع فقد تسبب الغثيان، الإستفراغ، فقدان الشهية، العطش المستمر، ألم العضلات أو مشاكل صحية أخرى أكثر خطراً.

فيتامين “د” للأطفال الأكبر عمراً

لا يحصل معظم الأطفال و البالغون على كميات كافية من فيتامين “د” من شرب الحليب بحيث يجب أن يحصلوا على مكملات غذائية تحتوي على 400 و 600 وحدة عالمية. تتواجد هذه الكميات عادة في الفيتامينات المتعددّة. الأطفال المصابين ببعض الأمراض المزمنة مثل التليف الكيسي قد يكونون أكثر خطراً للإصابة بنقص فيتامين “د”. تحدّث مع طبيب طفلك إن كان يحتاج إلى كميات أكبر من فيتامين “د”.

متى تكون كميات فيتامين “د” عالية جداً؟

يقترح بعض الباحثون تناول كميات أكبر من 600 وحدة عالمية من فيتامين “د”. و لكن كميات كبيرة جداً قد تكون خطرة كذلك. قد تزيد الجرعات العالية جداً من فيتامين “د” من مستويات الكالسيوم في الدم و هذا يسبب الضرر للأوعية الدموية، القلب و الكلى. تقترح الإرشادات أن الكمية القصوى المسموح بها من فيتامين “د” هو 4000 وحدة عالميّة يومياً. لا يمكنك الحصول على كميات كبيرة من فيتامين “د” من الشمس. حيث يقوم الجسم بالتوقف عن صنع المزيد كما أن التعرض للشمس بدون واق للشمس قد يزيد خطر الإصابة بسرطان الجلد.

الأدوية التي تتفاعل مع فيتامين “د”

مدرّات البول، الستيرويد و الادوية المقاومة للنوبات تقلل من امتصاص فيتامين “د”. إن كنت تتناول الديجوكسين digoxin وهو دواء للقلب فقد يسبب زيادة فيتامين “د” زيادة في مستويات الكالسيوم في الدم و هذا قد يسبب عدم انتظام نبضات القلب. من المهم أن تناقش تناولك لفيتامين “د” مع طبيبك أو الصيدلاني.

فيتامين “د” و سرطان القولون

ما زال مبكراً جداً لقول أن فيتامين “د” يقاوم السرطان و لكن اقترحت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين “د” في الدم قد يكون خطر الإصابة بسرطان القولون لديهم أقل.

فيتامين “د” و أنواع السرطان الأخرى

يقول العديد من الأشخاص أن فيتامين “د” يقي من سرطان الثدي و البروستات و لكن لا يوجد لدى الباحثين دلائل كافية على أن هذه الفوائد حقيقية. كما أن مستويات فيتامين “د” العالية قد تحفز الإصابة بسرطان البنكرياس. في الوقت الحالي: الوزن السليم للجسم، ممارسة الرياضة بشكل منتظم و تناول الطعام الصحي و المتوازن هو ما يساعد على الوقاية من السرطان.

فيتامين “د” و أمراض القلب

يرتبط نقص فيتامين “د” لزيادة خطر الإصابة بالنوبة القلبية، السكتة الدماغية و أمراض القلب. إلا أنه ليس من المؤكد بعد إن كان زيادة فيتامين “د” سيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب أو ما هي كمية فيتامين “د” المناسبة لذلك. المستويات العالية جداً من فيتامين “د” قد تؤذي الأوعية الدموية و القلب عن طريق زيادة كميات الكالسيوم في مجرى الدم.

هل فيتامين “د” عاملاً للخرف؟

المسنون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين “د”. وجد الباحثون أن المسنين المصابين بنقص فيتامين “د” كانت نتائج اختبارات الذاكرة، التنبه و المنطق لديهم أقل من أولئك الذين يحصلون على كميات كافية من فيتامين “د”. لكن لم تثبت الدراسات بعد أن تناول المكملات الغذائية من فيتامين “د” يقي أو يجعل أعراض الخرف تسوء بشكل أبطأ.