إن كنت من محبين اللحوم فإنه طريقة رائعة للحصول على الحديد. قم بشوي 170 غرام من الستيك للحصول على 3.2 غرام من الحديد.
ما هي كمية الحديد التي تحتاجها يومياً؟ يعتمد على عمرك وجنسك. يحتاج الرجال إلى 8 مغ. بينما تحتاج النساء إلى 18 مغ لغاية عمر الخمسين و8 مغ بعد ذلك. إن كنت حاملاً فستحتاجيين إلى 27 مغ.

الدواجن

ماذا إن كنت لا تحب اللحوم الحمراء؟ لا تقلق فالدواجن غنية بالحديد أيضاً. يمكنك تناول الدجاج، ديك الحبش أو البط. تحتوي الحصة الواحدة (75 غرام) من لحم البط على 2.3 مغ من الحديد. ذات الكمية من لحم الدجاج أو ديك الحبش يزودك ب1 مغ من الحديد.

الخضراوات الورقية الغامقة

إن كنت تبحث عن طبق جانبي لذيذ يمكنك تناول السبانخ، اللفت والملفوف وستقدم لك الحديد. هنالك العديد من الطرق لتحضيرهم سواء الطبخ بالبخار أو سوتيه أو يمكنك تقطيعها وإضافتها إلى السلطة.

الأسماك

الأسماك غنية بالبروتين كما أنها قليلة الدهون وغنية بالحديد. لا يهم إن كان سمك مزارع أو بري فإن الأسماك مثل التونا، السردين، الماركيل وسمك الحدوق مصادر غنية بالحديد.

الروبيان والمحار

هل تتوق لتناول طبق كبير منهم؟ يمكنك إشباغ رغبتك والحصول على الحديد أيضاً فكلاهما غني به. أضف الأرز البني أو المدعم بالحديد لتتناول وجبة غنية بالحديد.

الوجبات النباتية

ما زال بإمكانك الحصول على الحديد وإن كنت نباتياً. يمكنك تناول التوفو أو الفاصوليا الحمراء أو البيضاء. تحتوي الأطعمة النباتية على الحديد الخالي من الهيم أي أن جسمك لن يمتص الحديد بذات جودة الحديد الذي نحصل عليه من اللحوم. يمكنك شرب عصير يحتوي على فيتامين “ج” مع الطعام بحيث يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

الحبوب

قد يكون الإفطار وقت رائع لتحميل الحديد! الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب إفطار الشوفان خيارات إفطار جيدة.

البيض

أي طريقة تحضير بيض تفضل؟ الممزوج، مسلوق أو عيون؟ أي واحدة من هذه الطرق ستزودك بجرعة الحديد. يمكنك تناول الخبز الأبيض أو الخبز المدعم لإضافة المزيد من الحديد.
قد تخسر بعضاً من فوائد البيض إن شربت القهوة أو الشاي الساخن مع البيض لأنه يمنع الحسم من امتصاص الحديد.

الشراب المركز

هل توقعت هذا؟ يحتوي شراب القيقب، دبس السكر وشراب الذرة على الحديد.

المكسرات والفاكهة المجففة

قم بتجهيز وجبتك الخفيفة الغنية بالحديد. ابدأ بالكاشو أو الفستق الحلبي ثم أضف الفاكهة المجففو مثل الزبيب، الخوخ، التمر أو المشمش.

الفاكهة الطازجة

البطيخ أكثر من مجرد فاكهة صيفية منعشة. قطعة صغيرة من البطيخ تقدم لك 3 مغ من الحديد. 5 حبات من التين تقدم لك ذات الكمية من الحديد. يقدم لك الموز 1 مغ من الحديد أما التفاحة الواحدة 0.5 مغ.

الشوكولا

دلل نفسك! يمكنك الحصول على الحديد منالشوكولا الداكنة. يقدم لك 85 غرام من الشوكولا الداكنة 7 مغ من الحديد.